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世界睡眠日|早醒、多梦、睡不着怎么办?

2024-03-214271

3月21日是“世界睡眠日”,今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。

睡眠问题是当今社会普遍存在的健康难题,不少人或多或少地受到其困扰。在快节奏的生活中,早醒、多梦、睡不着等睡眠问题不仅影响人们的生活质量,还可能对身心健康造成负面影响。

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是“它偷走你的睡眠

一、精神心理压力大

现代社会多样化和快节奏的生活方式,给人们带来很大的压力。在压力的刺激下,垂体-下丘脑-肾上腺轴(HPA)会释放大量的肾上腺皮质激素,比如皮质醇。高水平的皮质醇会抑制褪黑素分泌,从而影响睡眠节律。此外,皮质醇也可以激活交感神经系统,从而使身体处于超常警觉状态,人们甚至会因此感到烦躁、焦虑,出现睡眠问题。

二、睡眠习惯不佳

 不规律的睡眠时间、睡前剧烈运动、过度使用手机或玩游戏以及在床上工作、看电视等不良习惯等都可能影响睡眠。并且,很多因过度使用手机或玩游戏而晚睡的人,常延迟起床时间来补偿睡眠,这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环,长此以往,引发睡眠问题。

三、精神或躯体疾病

精神或躯体疾病本身就可能会伴有睡眠问题。特别是对于焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍等精神疾病患者,失眠可能是精神疾病本身的症状之一。同时,失眠也常常是精神疾病发生前的危险因素,在典型精神症状出现前就可存在失眠症状。

四、睡眠环境不适宜

噪声、光线、温度、床垫硬度等都可能影响睡眠。不适宜睡眠的环境因素直接影响人们的睡眠质量和时间。长期处于不适宜的睡眠环境中,人们容易出现睡眠问题。


5类人易有睡眠问题


1、生物钟不规律者  经常倒班或倒时差的人群,由于其工作性质,需要在夜间或者非正常的工作时间工作,生物钟经常会根据不规律的工作日程做出调整,容易出现紊乱,从而导致睡眠问题。

2、生活习惯不健康者  饮食不规律,经常摄入高脂肪、高糖、高盐等不健康食物,容易造成身体不适、消化不良,影响睡眠质量;长期久坐不动、缺乏运动,容易导致身体机能下降、代谢减缓等问题,影响睡眠质量;睡前长时间地使用手机、平板电脑等电子产品,电子产品屏幕发射的蓝光,容易导致睡眠质量下降、睡眠时间减少等问题;过度饮酒、喝咖啡、喝茶或大量吸烟,酒精、咖啡因、尼古丁等物质有刺激作用,会影响中枢神经系统,影响睡眠质量。

3、精神压力大者  精神因素是引起失眠的重要原因,面临压力时,大脑会处于紧张状态,这会导致神经兴奋,使入睡变得困难。平时工作、学习、生活压力大的人群,过于疲惫或者思虑过多,更容易存在睡眠问题。

4、情绪不稳定者  情绪波动太大会导致人体内环境的紊乱,从而干扰正常的睡眠过程,引起失眠、多梦等症状。容易焦虑、抑郁的人群,更容易出现睡眠问题。

5、有躯体疾病者  躯体疾病带来的疼痛和不适,如心脏病、肺部疾病导致的呼吸困难,泌尿系统疾病导致的夜尿频繁等,这些症状都可能影响睡眠质量。


做好这几点助你好眠


1、养成健康生活习惯

· 建立规律的睡眠时间表  每天固定的睡觉时间和起床时间可以帮助调整生物钟,促进睡眠。

· 营造舒适的睡眠环境  卧室安静,床垫和枕头舒适,有利于睡眠。

· 限制咖啡因的摄入量  减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量,可以改善睡眠质量。

· 规律运动  制定规律锻炼计划,但不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。

· 避免在睡前摄入大量食物  过量进食或饮水可能导致睡眠不佳,尤其是在睡前几个小时。

2、睡前准备要做好

· 睡前放松技巧  睡前进行简单的肌肉放松训练和呼吸放松训练。

· 控制睡眠时间  确保在床上的睡眠时间与实际睡眠时间一致,以调整睡眠模式。

· 睡前准备  建立固定的睡前习惯,如洗澡、阅读或听柔和的音乐,有助于告诉大脑该放松并入睡。避免在床上进行工作或看电视等活动,以建立床与睡眠的联系。

3、寻求专业帮助

如果长期存在睡眠问题,建议咨询睡眠医学专家,进行评估和诊断。

· 药物治疗  医生根据患者实际情况,给予相应改善睡眠的药物治疗。

· 心理治疗  在医生和心理治疗师的帮助下,患者可采用认知行为治疗、催眠治疗等改善失眠症状。(文章来源:中国疾控中心)

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